비타민D

비타민 D
vitamin D ergocalciferol D2 cholecalciferol D3
칼시페롤 에르고칼시페롤 (비타민 D2) 콜레칼시페롤 (비타민 D3)

비타민 D는 지용성 비타민으로 칼슘의 흡수를 높이고 뼈에 침착하는 데 도움이됩니다. 혈액 중의 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 역할도 담당하고, 튼튼한 몸 만들기에는 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.
자외선을 받음으로써 체내에서 합성할 수 있는 유일한 비타민으로 태양의 비타민이라고도 불립니다.

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비타민 D란?

●기본 정보

비타민 D에는 버섯 등 식물성 식품에 포함되는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 동물성 식품에 포함되는 비타민 D3(콜레칼시페롤)이 있으며, 이들을 총칭하여 비타민 D라고 합니다 . 비타민 D2, 비타민 D3의 체내에서의 작용은 동일합니다.

비타민 D는 뼈 형성과 성장에 중요한 칼슘 흡수에 깊이 관여합니다. 뼈의 성장 외에, 면역력을 높이는 기능도 있어, 튼튼한 몸 만들기에는 필요 불가결합니다.
체내에 도입된 비타민 D는 소장에서 지질과 함께 흡수되어 간과 신장 효소의 작용에 의해 활성형 비타민 D로 전환됩니다. 비타민 D는 활성형 비타민 D가 되어 처음으로 일합니다. 만들어진 비타민 D는 간에 저장됩니다.

또한 비타민 D는 혈액과 근육의 칼슘 농도를 조절하는 역할을 하고 있습니다.
몸의 칼슘 중 99%는 뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%는 혈액과 근육에 존재하여 근육을 수축시키거나 신경전달에 관련된 등 중요한 작용을 하고 있습니다.
이 작용이 정상적으로 이루어지기 위해서는 혈액 중의 칼슘 농도를 항상 일정한 범위 내에 유지할 필요가 있으며, 칼슘의 섭취량이 적을 때는 뼈에서 혈액 중에 칼슘이 녹아 많을 때는 뼈에 축적됩니다.
비타민 D는 혈액 중의 칼슘 농도를 높이거나 신장에서 칼슘이 소변으로 배출되지 않도록 체내에 재흡수시키는 작용을 하고 있습니다. 

비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 조리 과정에서 손실이 적은 성질을 가지고 있습니다. 그러나 비타민 D를 포함한 식품은 매우 제한적이며 야채와 곡물에는 거의 포함되어 있지 않습니다. 많이 포함하는 것은 어패류나, 볶음, 말린 표고버섯 등 버섯류입니다. 유지로 볶거나, 참깨나 땅콩 등의 종자류와 함께 먹는 것으로 흡수가 좋아집니다. 또한 유제품과 함께 섭취하면 더욱 효과를 높일 수 있습니다.

● 비타민 D의 역사

비타민 D는 비타민 D의 결핍이 원인 중 하나에서 일어나는 '구루병'이라는 질병을 예방하는 물질로 발견되었습니다.
19세기, 영국의 산업혁명에 의해 농업을 하고 있던 많은 사람들이, 공기가 나쁜 공업 도시에서 일하게 되어 유럽 전체에서 오는 병이 유행했습니다. 구루병은 뼈가 부드러워지고 변형되어 O 다리와 X 다리 등이 보이거나 아이의 경우는 성장 장애가 일어나는 병입니다. 또한 팔과 다리에 경련이 일어나 호흡 곤란과 메스꺼움을 볼 수 있습니다. 나중에 오는 병은 칼슘 부족으로 인한 것으로 밝혀졌지만, 요즘 오는 병의 증상은 매우 무겁고, 죽음에 이르는 아이도 많았기 때문에, 치료법의 연구가 행해지고 있었습니다.
1892년 영국 연구원 팜은 구루병이 일어나는 지역 분포와 일조량에 관계가 있음을 깨달았다.
1918년에는 영국의 의사 멜란비가 오트밀만을 먹이로 옥내에서 사육한 개가 오는 병을 일으켜, 대구 간유를 주는 와 병이 낫는 것을 발견했습니다. 그 후, 미국의 연구자 맥칼럼이 보다 자세하게 연구해, 1922년에는 대구 간유 중의 구루병을 치료하는 효과가 있는 물질을, 알파벳순으로 명명하는 방식에 따라 비타민 D라고 명명했습니다.
한층 더 연구가 진행되어, 햇빛에 의해 자외선을 받은 식품이나 동물의 체내에는, 구루병을 예방하는 물질이 존재하는 것이 밝혀졌습니다. 이 물질은 자외선에 의해 체내에서 비타민 D로 변하는 전구체, 프로 비타민 D입니다. 1932년에는 영국의 연구자 아스큐에 의해 비타민 D의 화학 구조가 해명되었습니다.
비타민 D의 화학명은 칼슘의 작용에 깊이 관여하기 때문에 칼시페롤로 명명되어 있습니다.

● 자외선을 받고 활성화되는 비타민 D

비타민 D는 자외선을 받으면 체내에서 합성할 수 있는 영양소입니다. 피부가 자외선을 받으면 피부에 존재하는 콜레스테롤의 일종을 재료로 프로비타민 D가 합성됩니다. 이들도 간과 신장에서 활성화되어 비타민 D가 됩니다.
따라서 일상생활에서 하루 10~20분 정도 햇빛을 받는 것이 비타민 D의 합성에 도움이 됩니다. 다만, 검게 태울 정도의 일광욕은 반대로 비타민 D의 합성 능력을 저하시켜, 자외선에 의한 해도 있기 때문에 주의가 필요합니다.
자외선량과 혈액 중의 비타민 D 농도 사이에는 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌다. 자외선량이 많은 봄부터 여름에 걸쳐 혈중 비타민 D 농도가 높고, 자외선량이 적은 겨울에는 낮아집니다. 일조가 적은 지역이나 계절, 실내에서 보내는 경우가 많은 분이나 비타민 D의 생산 능력이 저하되고 있는 노인은 의식적으로 식사로부터 비타민 D를 섭취하는 것이 필요합니다.

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● 비타민 D의 결핍증

비타민 D는 어느 연령대에게도 중요하지만 특히 임신 중이거나 수유중인 분, 유아에게 필요한 영양소입니다.
비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 잘 되지 않아 정신적으로 좌절하기 쉬워집니다.
또, 어른의 경우에는 골연화증, 아이의 경우는 구루병이 일어납니다. 골연화증, 구루병은 모두 등, 가슴, 다리 등 몸의 뼈가 변형되어 구부러져 버리는 질병입니다. 치아를 지지하는 밑턱의 뼈가 약해져, 치아가 흔들리는 등의 증상도 볼 수 있습니다.
폐경 후 여성과 노인은 칼슘을 충분히 섭취하고 있어도 비타민 D 부족으로 흡수와 대사가 나빠지고 골다공증이되기 쉬워집니다. 골다공증은 뼈가 부서지는 질병으로, 조금의 충격으로도 골절하기 쉽기 때문에, 노인의 잠자리의 원인이 되고 있습니다.
비타민 D나 칼슘의 섭취가 적으면, 혈관에의 칼슘 침착이 일어나 동맥 경화가 되는 걱정도 있습니다.

비타민 D는 평소부터 적당히 햇빛에 노출되면 부족한 일은 거의 없습니다. 그러나 비타민 D의 섭취가 충분하더라도 간이나 신장 장애로 인해 비타민 D를 체내에서 활성형 비타민 D로 바꿀 수 없는 경우에는 결핍이 일어날 수 있습니다.

● 비타민 D의 과잉증

비타민 D는 지용성으로 체내에 축적되기 때문에 과잉증에 주의가 필요한 영양소입니다.
비타민 D의 대량 섭취를 계속하면 뼈에서 칼슘이 녹아 혈액 중의 칼슘 농도가 상승하는 고칼슘 혈증이 되어 전신 불쾌감과 식욕 부진, 구토, 설사, 탈수 증상, 체중 감소 등의 증상이 발생합니다.
또한 혈관의 안쪽이나 내장, 근육에 칼슘이 침착되어 동맥경화나 신부전 등의 장기장해 등의 위험도 높아집니다.
정상적인 식사로 비타민 D를 섭취하는 분은 걱정하지 않지만, 비타민제나 보충제에 의한 섭취에는 주의가 필요합니다.
섭취 기준은 표와 같습니다.

비타민 D 하루의 섭취 기준량

식사 섭취 기준(2020년판)

 

비타민 D의 효과

●뼈와 치아를 튼튼하게 하는 효과

활성형 비타민 D는 칼슘의 흡수에 필요한 단백질의 합성을 촉진하고, 소장에서의 칼슘과 인의 흡수를 높이고, 혈액 중의 칼슘 농도를 높입니다. 게다가 혈액중의 칼슘이 뼈나 치아에 침착하는 것을 돕고, 성장의 촉진이나 튼튼한 뼈나 치아의 형성, 유지에 일합니다.
이 때문에, 비타민 D가 부족하면, 칼슘을 확실히 섭취하고 있어도 체내에의 흡수가 불충분해집니다. 게다가 혈액 중의 비타민 D가 부족하면 뼈에서 칼슘을 녹여내는 역할의 호르몬 [※1]의 분비가 활발해집니다. 이 상태가 오래 지속되면 골량이 줄어 골다공증이 되어 버립니다. 


● 당뇨병을 예방하는 효과

비타민 D와 칼슘의 섭취량과 당뇨병의 위험에 상관성이 있고, 섭취량이 많을수록 당뇨병의 위험이 경감된다는 보고가 있다. 또한 혈당 강하 작용을 가진 인슐린의 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있으며, 당뇨병의 예방 효과와 생활 습관병의 예방 효과가 기대되고 있습니다. 

● 면역력을 높이는 효과

최근 비타민 D의 연구가 진행됨에 따라 비타민 D3가 세포에서 항균 물질을 분비하고 면역력을 높이는 것으로 나타났습니다.
또, 최근의 연구에서는 비타민 D가 부족하면 비만이 되기 쉽다는 연구 보고도 있습니다. 

● 인플루엔자를 예방하는 효과

비타민 D는 계절성 인플루엔자의 예방 효과가 있습니다.
인플루엔자는 인플루엔자 바이러스로 인한 감염입니다.
계절성 인플루엔자는 주로 겨울에 유행하고 발병하면 38℃ 이상의 발열, 두통, 관절통, 권태감 등의 전신 증상이 강하게 나타나고, 콧물, 기침, 인후통 등의 증상도 볼 수 있습니다. 고령자 쪽이나 유아 쪽이 발병하면 기관지염이나 폐렴등을 병발할 우려도 있는 감염증입니다.
비타민 D는 섭취하는 것으로 계절성 인플루엔자의 발생률을 억제하는 것이 연구에서도 발표되고 있으며, 그 효과가 기대되고 있습니다.

● 보습 효과

비타민 D에는 보습 효과가 있으며, 많은 스킨 케어 용품에도 사용되고 있습니다. 눈 밑의 건강과 속눈썹의 케어를 서포트하는 성분으로서도 주목받고 있습니다. 눈밑의 건조와 탄력없는, 속눈썹에 코시가 없고 고민 분에게 추천합니다.

비타민D로 근력 강화
비타민D는 직접 골밀도를 높이는 효과는 없지만 칼슘의 흡수를 높이고 뼈를 튼튼하게 하기 때문에 골다공증의 예방이나 치료에는 빠뜨릴 수 없는 비타민 입니다. 최근 연구는 비타민 D가 근력을 강하게 하는 작용이 있음을 알게 되었기 때문에 골절을 예방하는 효과를 더 기대할 수 있습니다. 뼈 강화와 관련하여 골다공증을 예방하는 것은 물론, 근력을 가하여 전도를 예방하는 것도 골절 예방으로 이어집니다.

[※1：호르몬이란, 체내에서 합성되어 미량으로 몸의 다양한 기능을 조절하는 물질입니다. ]

비타민 D는 식사와 보충제에서 섭취할 수 있습니다

 

비타민 D는 이런 식품에 포함되어 있습니다.

○ 육류 ○
어패류 : 생선 건어물, 정어리, 연어알, 새치, 연어, 니신, 청어
버섯류: 말린 표고버섯, 목이버섯 등


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이런 분들에게 추천
○ 뼈와 치아를 강하게 하고 싶은 분
○ 골다공증을 예방하고 싶은 분
○ 당뇨병을 예방하고 싶은 분
○ 면역력을 향상시키고 싶은 분
○ 태양의 빛을 많이 받지 않는 분

 

 

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비타민D는 주사로 맞는 것 보다 꾸준하게 복용하는 것이 더 나은 몇 안되는 영양소 중 하나입니다.

물론 햇빛 노출을 통해 직접 생성하는 것이 가장 좋으며, 지용성비타민을 소화, 흡수할만한 건강한 소화상태가 유지되어야 보충제를 복용하셔도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.