철 iron

철
iron 철분 Fe

철이란, 필수 미네랄의 하나로 적혈구를 구성하는 성분이 되어, 전신의 세포나 조직에 산소를 운반하는 역할을 하고 있습니다.
체내에는 산소를 실제로 운반하는 기능을 하고 있는 기능철과 기능철이 부족했을 때를 위해 축적된 저장철이 있습니다.
철분은 빈혈 예방에 중요한 영양소 때문에 적극적으로 섭취해야 할 성분입니다.

철이란?

● 기본 정보

철이란 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분으로서 전신에 산소를 운반하는 역할을 하는 필수 불가결한 미네랄입니다.
인간의 체내에는 약 4g의 철이 존재하고, 그 약 70%는 혈액 중에 존재하여 산소의 운반에 관여하거나 근육에 존재하여 혈액 중의 산소를 근육 중에 도입하는 작용을 하고 있습니다 . 나머지는 주로 간과 비장, 골수에 저장되어 기능 철의 부족을 보완하는 저장 철이라고합니다.
저장철은 기능철이 부족하면 혈액 중에 방출되어 이용됩니다.
또한 체내 철의 0.3%는 시토크롬, 카탈라아제, 퍼옥시다아제와 같은 효소의 구성 성분이기도 합니다.
이들 효소는 에너지 대사[※1]나 간에서 독물을 분해해 해독하는 작용에 관여하고 있습니다.

일상 생활에서 철은 다양한 도구를 만들 때의 재료로서 매우 친숙한 회백색 금속입니다. 특히 철이 주성분의 합금인 강(스테인리스) 등으로 널리 이용되고 있습니다. 지구상에는 산화물과 광물로 분포되어 있습니다. 철은 건조한 공기에서 안정적이지만 습기에 의해 산화되어 녹이 생기는 성질을 가지고 있습니다.

●철의 역사

철은, 옛부터 이용되어 온 금속입니다. 기원전 15세기 무렵, 아나톨리아 반도(현재의 터키)의 히타이트인에 의해 인공적으로 광석으로부터 철을 제철하게 되었다고 되어 있습니다.
고대 이집트 문명에서는 고대 그리스 문명 시대에도 철이 사용되고 있었다고 합니다.
제철 기술은 히타이트에서 서아시아, 이집트, 그리스를 거쳐 중국으로 전해져 보급되었습니다. 철기는 그동안 주류였던 청동기에 비해 대량생산이 쉬워 내구성도 뛰어나 무기나 농기구로 퍼졌습니다.

게다가 철은 영양소로서도 역사가 오래되었고, 고대 그리스에서 빈혈의 치료에 사용되었다고 합니다.
17세기에는 영국 내과 의사 시데남이 철을 와인에 담근 것을 빈혈 치료에 사용했습니다.
또한 1747년에는 이탈리아 멘기니가 혈액에 철이 존재하는 것으로 나타났습니다.
그 후 1838년, 스웨덴의 화학자 베르체리우스가 혈액 중에 철 함유 색소가 존재하는 것을 발견해, 이 색소가 산소와 결합하는 것을 발견했습니다.

● 헴철과 비헴철의 흡수

철은 소장에서 흡수되지만, 체내에서의 흡수율은 평균적으로 약 8%로 매우 낮고, 부족하기 쉬운 미네랄입니다.
영양소로서의 철은 「헴철」과 「비헴철」의 2개로 나눌 수 있습니다.
‘
헴철’은 육류 등 동물성 식품에 많이 포함되어 체내와 마찬가지로 단백질과 결합된 형태로 존재하고 있습니다.
흡수율은 약 23%로 비헴철에 비해 3~5배 효율적으로 흡수합니다.
‘
비헴철’은 야채 등 식물성 식품에 포함된 철로 흡수율은 약 5%입니다. 체내에서 필요한 양에 따라 흡수량이 변화하는 것은 주로 이 비헴철입니다. 비헴철은 임신시 등 필요한 양이 증가할 때는 체내 흡수율이 올라간다고 합니다.
철
은 금속의 형태로는 흡수되지 않고, 흡수되기 위해서는 위산에 의해 철을 이온의 형태로 바꿀 필요가 있습니다.
게다가, 철 이온에는 2가 [※2]의 것과 3가의 것이 있어, 2가 철이 흡수되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.
식품의 3가철은 체내에서 2가철로 변환되어 흡수됩니다.
비타민 C 와 구연산 , 락토페린 은이 전환을 돕기 때문에 철분과 동시에 섭취함으로써보다 흡수를 높일 수 있습니다.
​이것
으로부터 식물성 식품의 경우에도 비타민 C나 락토페린을 조합하면 효율적으로 철을 섭취할 수 있습니다.
게다가 철솥 등 철로 만든 조리기구 등을 사용하면 냄비의 철이 요리 중에 녹아 철 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
한편, 곡물에 포함되어 있는 피틴산이나, 차에 포함되는 탄닌, 난황에 포함되는 포스비틴[※3], 시금치 등에 포함되는 옥살산[※4] 등은, 체내에서 철과 결합하여 철 흡수를 방해합니다.



●철의 결핍증

철분 부족은, 세계적으로 많이 보이는 결핍증입니다.
특히 성장기 아이와 임산부는 철분의 필요량이 증가합니다.
​ 여성의 월경, 특히 월경과다의 경우나, 자궁근종이나 치질, 위·십이지장 궤양, 위암 등으로 출혈을 수반하는 경우도 부족하기 쉬워집니다.
남성이나 폐경 후 여성의 경우 철분이 많지 않습니다.
그 외, 식사 중에 포함되는 철의 양이 적거나 식사량 자체가 적은 경우는, 식품으로부터의 철 섭취가 부족한 일이 있습니다.

철 부족으로 인한 대표적인 결핍은 "빈혈"입니다. 빈혈의 90%는 철분 결핍으로 인해 발생합니다.
빈혈은 혈액 중에 포함되는 혈색소(헤모글로빈)량이 감소하여 혈액이 산소를 충분히 운반할 수 없고, 몸이 산소 부족이 됨으로써 두통, 현기증, 권태감, 동계, 호흡 곤란, 식욕 부진, 피로하기 쉬워진다는 증상이 일어납니다.
체내에서 산소를 운반하는 기능을 하고 있는 철을 「기능철」이라고 부릅니다만, 기능철이 부족하면 저장철이 혈액 중에 방출되어 부족분을 보충합니다. 
즉, 철 결핍성 빈혈의 증상이 보였을 때에는 이미 저장철이 고갈되어, 혈액중의 철도 감소하고 있는 상태라고 말할 수 있습니다.
기능 철이 부족한 빈혈 예비군의 경우에는 아무런 증상도 없기 때문에 눈치채지 못하는 경우가 많지만, 월경 전후에 컨디션이 나빠지거나 임신시 빈혈이 되기 쉬운 상태가 되고 있습니다.

 

빈혈은 스포츠 선수에게도 발생하기 쉬운 증상입니다.
점프를 반복하여 적혈구가 파괴되거나 마라톤 등에서는 대량으로 땀을 흘리고 소화관 출혈로 철분을 상실합니다.
빈혈이 되면 운동 능력도 저하되기 때문에, 확실히 영양을 섭취할 수 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.
임신 시에는 월경에 의한 철의 손실은 없어지는 한편 태아를 위해 철이 사용되기 때문에 철의 필요량이 증가하고 빈혈이 되기 쉬워집니다만, 철 결핍 빈혈은 철분을 보충함으로써 개선합니다.
그러나 빈혈 증상이 발생하지 않더라도 저장 철을 충분히 채우는 데는 시간이 걸리므로 철 섭취를 계속해야합니다.
또한 빈혈의 재발을 막기 위해서는 철이 부족한 원인을 밝혀 두는 것도 필요합니다.

그 외 철 부족에 의한 운동 기능이나 인지 기능의 저하, 체온이 유지되지 않기 때문에 면역 기능의 저하 등의 증상이 보입니다. 어린이의 경우는 풍부한 감정이나 집중력, 학습 능력의 저하, 좌절이 일어난다고 합니다.



●철분 의 과잉증 

철 은 체내에서의 흡수율이 낮고, 필요 이상으로 흡수되지 않는 구조도 있기 때문에, 통상의 식사에 포함 하고 있어 너무 섭취하지 않습니다.
그러나 약이나 보충제 등으로 철을 장기간 과잉으로 섭취하고 있으면 간에 장애가 일어나 철침착이 일어나거나 간경변이나 간암으로 이어질 수도 있습니다.
또한 유전적으로 철이 체내에 축적되기 쉬운 사람도 있습니다.
철의 과잉증은 구토와 변비 등의 위장장애, 부정맥, 심근장애, 아연의 흡수 저해 등의 증상이 발생합니다.

아래의 표는, 일당의 철의 식사 섭취 기준을 성별·연령마다 나타내고 있습니다.



[※1：대사란, 생체내에서 물질이 차례차례 화학적으로 변화해 바뀌는 것입니다. 또한 그에 따라 에너지가 출입하는 것을 말합니다. ]
[※2:가란 이 경우 이온가를 가리킵니다. 값은 원자가 있는 전하의 수에 따라 달라집니다. ]
[※3：포스비틴이란, 주로 난황 등에 포함되는 인을 포함한 단백질로, 금속과 강력하게 연결되는 성질을 가지고 있습니다. ]
[※ 4 : 옥살산이란 시금치 등의 푸른 채소에 많이 들어있는 에그 맛 성분입니다. ]

철 효과

●빈혈을 예방하는 효과

체내의 철의 약 3분의 2가 혈액 중에서 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분이 되어, 폐로 섭취한 산소를 전신의 세포나 조직에 옮기는 중요한 역할을 하고 있습니다.
또, 근육중의 미오글로빈이라고 하는 단백질의 구성 성분으로서, 혈액중의 산소를 근육에 도입하는 작용도 있습니다.
철은 혈액 중에서는 트랜스페린 [※5]과 결합하여 골수·간 등의 장기에 옮겨 저장됩니다.
저장된 철은 기능 철이 부족하면 혈액으로 방출되어 기능 철로 산소를 운반하는 기능을합니다.
산소가 부족하면 세포는 다양한 신진 대사를 원활하게 수행 할 수 없으며 피로하기 쉬워지고 면역력이 떨어지고 빈혈이 발생합니다.
이 때문에 철분은 빈혈을 예방하는 데 매우 중요한 영양소입니다. 

● 피로 회복 효과

철은 세포에 산소와 영양을 전달하는 헤모글로빈에 중요한 미네랄입니다. 특히 운동시에는 평상시보다 많은 산소가 필요합니다.
또한 철을 섭취하면 운동시 젖산의 상승을 억제하는 작용도 보고되고 있어 철이 운동 피로의 회복과 지구력 유지에 도움이 될 것으로 기대되고 있습니다. 

재활용되는 철

체내에서 흡수된 철의 대부분은 골수에서 적혈구의 합성에 사용됩니다.
적혈구의 수명은 약 120일이며, 수명이 온 적혈구는 비장에서 파괴됩니다.
파괴된 적혈구의 철은 반복적으로 적혈구의 합성으로 재합성됩니다.
따라서 철의 매일 보충하는 필요한 양은 배설에 의해 손실되는 1mg 정도입니다. 그러나 철분 흡수량의 낮음을 고려하면 식품에서 더 많은 양을 섭취해야합니다.

[※5：트랜스페린이란, 혈액, 유즙, 타액, 눈물 속에 있어, 철과 결합하는 당단백질입니다. ]

철은 식사나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

 

철을 포함한 식품

○육류：소간, 붉은 고기
○야채：소송채, 유채꽃
○어패류：가다랭이 등 붉은 생선 고기, 조개, 톳, 재첩
○콩류：대두, 콩, 낫토



이런 분들에게 추천

○빈혈이 되기 쉬운 분
○생리(월경)중의 여성
○성장기의 아이
○스포츠를 하는 분